terça-feira, 2 de junho de 2009
Sono Polifásico
O sono polifásico é um padrão de sono alternativo no qual o tempo dedicado ao descanso pode ser reduzido em até duas horas por dia sem causar danos a saúde. Ele é atingido pela separação do período de sono em momentos mais curtos e espaçados.
Historicamente foi utilizado por pessoas engajadas em actividades que não permitem longos períodos de sono, como velejadores, astronautas. Também foi utilizado por diferentes motivos e de diferentes maneiras por personalidades como Leonardo da Vinci que dormia 15 minutos a cada 2 horas, Lord Byron, Benjamin Franklin, Nikola Tesla, Thomas Edison, Wiston Churchill e Napoleão Bonaparte. A partir dos anos 70, o sono polifásico passou a ser acompanhado em laboratório e ganhou respaldo científico.
Teoria:
O padrão de sono mais comum, conhecido como sono monofásico, consiste de diversas fases, algumas das quais são desnecessariamente longas na proporção em que naturalmente ocorrem. O cérebro inicialmente resiste a períodos mais curtos e frequentes de sono, mas ao se deparar com o padrão de sono polifásico, aprende a entrar nos estágios essenciais do sono muito mais rápido, como estratégia de sobrevivência.
Este período de adaptação tende a se dissipar em duas semanas de prática e os sintomas de cansaço são completamente superados após 14 dias. Contudo, um mau planejamento do cronograma de sono pode complicar ou frustrar completamente o processo. Uma vez passado o período de adaptação, todo o equilíbrio é restabelecido e as sestas passam a substituir o sono por longos períodos.
Mecanismo:
De acordo com o livro "Why We Nap, Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep" do Dr. Claudio Stampi, sobre privação de sono, mensuração e controle do sono polifásico, a memória e a capacidade analítica apresentam melhoras quando comparadas com o sono monofásico ou bifásico (ainda que represente a média de 12% se comparado ao sono livre, sem programação).
De acordo com Stampi, esta melhora é devida a extraordinária predisposição evolucionária em adoptar tal modelo. Ele lança a hipótese de que o sono polifásico é o que mais se aproxima dos hábitos relativos ao sono dos ancestrais humanos por milhares de anos, especialmente quando comparado com o sono bifásico estabelecido após o advento da agricultura e o sono monofásico industrial.
Existem ao menos duas escolas de pensamento sobre como o sono polifásico afecta o padrão de sono. Uma das escolas advoga que o REM é o estágio mais importante e necessário, e que o corpo precisa de múltiplas horas deste estágio por dia, de modo que uma sesta no sono polifásico estabelecido é composto inteiramente do estágio REM. Outra escola de pesquisadores sugere que o corpo entra em diferentes estágios, nos diferentes intervalos de sono.
A ideia de que o sono polifásico é composto apenas pelo período de REM é relativamente popular entre seus adeptos, provavelmente porque sugere que seja esta a razão pelo efeito mentalmente rejuvenescedor deste padrão de sono. Contudo, este é um assunto controverso, ainda não cientificamente estabelecido. Já foi provado que a privação do sono pode levar à morte num período de 3 a 8 semanas, mas a noção de que o estágio REM seja a mais importante fase do sono, ou mesmo necessária para a boa saúde ainda é duvidosa: pessoas deprimidas possuem estágios REM excessivos[1], e os Inibidores da MAO usados nestes casos não afectam negativamente a cognição, atenção ou memória, embora praticamente anulem os estágios REM.
Classificações:
O termo sono polifásico por si só significa apenas a prática de dormir múltiplas vezes em um período de 24 horas, mas não sugere qualquer cronograma em particular. Desta forma, nomes específicos são usados para designar diferentes métodos:
"Uberman" é o nome dado ao mais rígido e mais bem conhecido tipo de sono polifásico. Consiste em seis sestas de 20 minutos. Segundo o neurologista Claudio Stampi, criador do Chronobiology Research Institute, em Boston, nos Estados Unidos, o sono polifásico funciona melhor quando não é feito em horários rígidos. "Você terá o melhor aproveitamento quando sentir que é o momento certo para dormir. É como um trem que você deve pegar, mas que não tem hora certa para passar", e não se deve ultrapassar os 20 minutos de sesta. Ao passar desse limite, a pessoa entra em um sono mais profundo e torna-se mais difícil acordar.
"Core sleep" é uma variante do Uberman na qual um bloco de sono mais longo é adicionado ao cronograma substituindo um ou dois das sestas. O termo é usado também para descrever um período de sono acidental maior, que eventualmente ocorram para pessoas em fase de adaptação do método Uberman.
Buckminster Fuller sugeriu numa edição da revista Time em outubro de 1943 outra variante do sono polifásico batizada de "Dymaxion Sleep". O regime consiste em períodos de sono de 30 minutos a cada seis horas. De acordo com o artigo, Fuller seguiu este método por dois anos antes de abandoná-lo devido a conflitos com seus sócios que "insistiram em continuar dormindo como antigamente".
Crítica:
Os críticos do sono polifásico preocupam-se com a possibilidade deste padrão de sono restringir o tempo gasto como os estágios perimetrais do ciclo do sono, podendo assim perturbar o ritmo circadiano do corpo. Isso poderia causar o sofrimento dos mesmos efeitos negativos encontrados na privação do sono, como perda da capacidade cognitiva e habilidade física, incluindo stress, ansiedade e enfraquecimento do sistema imunológico. Contudo, não existem estudos comprovando o efeito negativo do sono polifásico. Os críticos apontam a dificuldade que algumas pessoas têm de respeitar os curtos intervalos de sono, quando acabam dormindo além do programado, como uma evidência da insustentabilidade deste padrão.
Adeptos do sono polifásico frequentemente testemunham um ganho no estado de alerta, mas os cépticos questionam se isso se deve mesmo ao novo padrão de sono ou se é resultado do acúmulo de adrenalina e cortisol ao atingirem com sucesso seus objectivos de sono - afinal, menos sono significa mais tempo útil e, portanto, mais metas produtivas podem ser alcançadas durante o dia. Um estudo publicado no Journal of Sleep Research em Setembro de 2002 sobre o efeito dos cochilos na produtividade demonstrou que 10 minutos de sono tendem a melhorar a produtividade de modo mais efectivo do que as sesstas mais longas.
Muitos adeptos do sono polifásico relatam que a parte mais difícil deste padrão de sono é superar o aspecto social, uma vez que as horas de trabalho muitas vezes não permitem o período necessário de sono durante o dia em intervalos regulares. Relatos pessoais indicam que perder uma única sesta pode causar consequências catastróficas, portanto muitas vezes mesmo pessoas com sucesso no sono polifásico retornam ao padrão monofásico para satisfazer suas agendas.
Apneia
Apneia do sono é a suspensão da respiração durante o sono. Estes episódios de apneia (do grego ápnoia, falta de respiração) podem durar alguns segundos, após os quais é retomada a respiração normal, e ocorrem várias vezes durante o sono. Na maior parte das vezes não são suficientes para despertar a pessoa, mas há uma alteração no padrão de sono, passando do sono profundo para um sono mais superficial. Como este sono não é repousante, as manifestações típicas são uma sensação de "noite mal passada" ao despertar, assim como fadiga e sonolência durante o dia.
Diagnóstico:
O principal sintoma da apneia do sono é a sonolência intensa durante o dia. Esta sonolência pode levar a acidentes automotivos adormecendo ao dirigir; levar a dormir em horas inadequadas como no trabalho ou na sala de aula. As outras manifestações da doença incluem o ronco (com pausas respiratórias, as apneias); a dificuldade em manter a concentração e a atenção pela sonolência diurna. Ao dormir, têm também movimentos muito frequentes durante toda a noite associados às pausas respiratórias (apneias).
As apneias obstrutivas:
O diagnóstico clínico dos maiores especialistas do mundo é considerado correcto em 50% dos casos considerando uma prevalência de 5% da doença. O único método de diagnóstico conhecido é a polissonografia, que mede o número total de eventos de apneia + hipopneia por hora, o índice de apneia e hipopnéia (IAH). Para um evento ser considerado como obstrutivo é necessário haver aumento do esforço respiratório reflexo. Se o IAH for maior ou igual a cinco o paciente é considerado portador da síndrome da apnéia obstrutiva do sono. De 5-15 leve, de 15-30 moderado e mais que 30 grave.
Apneias centrais:
Ao contrário das apneias obstrutivas não há esforço respiratório reflexo durante as apneias e sua etiologia também parece ser bem distinta.
Sonambulismo
O sonambulismo é um fenómeno que ocorre com algumas pessoas, que se levantam dormindo, caminham, falam e realizam algumas actividades durante o sono. Já foi presenciado até mesmo pessoas assobiando enquanto dormiam. Geralmente, depois, não se recordam disso quando despertam.
Estágios de sono:
O sono tem cinco estágios durante os quais as ondas cerebrais diminuem de intensidade até atingir um profundo estado de relaxamento. A baixa actividade se mantém no hipotálamo, ligado à consciência, e no córtex cerebral, que controla os movimentos do corpo.
No caso dos sonâmbulos, essas ondas, vindas de uma área do cérebro chamada ponte, são irregulares. Por isso não cumprem a contento a função de inibir a região motora.
Como as áreas motoras permanecem activas, o sonâmbulo é capaz de se sentar e andar. Já a área relacionada à consciência, no hipotálamo, se mantém quase inactiva. E isso explica porque quem sofre desse distúrbio não percebe o que faz nem se lembra de nada no dia seguinte.
Incidência:
Dentre as crianças entre 5 e 12 anos de idade, estima-se que 15 a 40% tenham apresentado algum episódio de sonambulismo, pelo menos uma vez na vida. A maior parte das crianças sonâmbulas deixa de apresentar este comportamento a partir da adolescência. Dentre os adultos, as pesquisas estimam que 0,5 a 2,5% apresentam sonambulismo.
Hipersônia Idiopática do Sistema Nervoso Central
A hipersônia idiopática é uma doença primária do sono que tem origem em alguma disfunção do Sistema Nervoso Central (SNC). O distúrbio é caracterizado por sonolência excessiva (SE) verdadeira que começa, geralmente, entre os 15 e 25 anos, de forma insidiosa e progressiva, com consequentes prejuízos significativos na vida do indivíduo. A sonolência excessiva é relatada como uma forte compulsão para dormir, mesmo após um sono de 8 horas ou mais; uma dificuldade de permanecer acordado, principalmente, em ocasiões com pouca movimentação física (ex.: ler, ver televisão, assistir a aulas); e não causada por insônia ou poucas horas de sono. O diagnóstico é feito através dos resultados da polissonografia (sono NREM) e a exclusão de outras possíveis doenças.
Sintomas:
A sonolência excessiva (SE) é o sintoma marcante. É acompanhada por um período de sono normal ou prolongado (superior a 8 horas) e, muitas vezes, profundo, sendo comum ter muita dificuldade de acordar pela manhã. A pessoa sente muito sono, tenta se recompor, geralmente com sonos diurnos superiores a 2 horas, pois costuma relatar que dormir 1 hora ou menos não é o suficiente. A doença causa transtornos em diversas áreas da vida da pessoa (ex.: na escola, no trabalho, nos relacionamentos), pelo sono em excesso e pelo fato de, assim, terem a atenção, a concentração, a energia e o rendimento diminuídos. Isso prova que a sonolência excessiva é um sintoma grave pois, além de incomodativa, é perigosa, já que não raro, ela pode ser a causa de acidentes e tragédias. É comum, pessoas com a doença serem tachadas de preguiçosas, dorminhocas e irresponsáveis.
Tratamento:
O tratamento da hipersônia idiopática do Sistema Nervoso Central consiste em administrar doses de estimulantes, como as anfetaminas.
Narcolepsia
Narcolepsia é uma condição neurológica caracterizada por episódios irresistíveis de sono e em geral distúrbio do sono. É um tipo de dissonia.
O sintoma mais expressivo é a "preguiça" e sonolência diurna excessiva, que deixa o paciente em perigo durante a realização de tarefas comuns, como dirigir, operar certos tipos de máquinas e outras acções que exigem concentração. Isso faz com que a pessoa passe a apresentar dificuldades no trabalho, na escola e, até mesmo, em casa.
Na maioria dos casos, o problema é seguido de incompreensão familiar, de amigos e patrões. A sonolência, geralmente, é confundida com uma situação normal, o que leva a uma dificuldade de diagnóstico. É comum portadores da narcolepsia passarem a vida inteira sem se darem conta que o seu quadro é motivado por uma doença, sendo tachados por todo esse tempo de preguiçosos e dorminhocos. No entanto, se o narcoléptico procurar ajuda especializada, vai descobrir que é vítima de um mal crónico, cujo tratamento é feito por meio de estimulantes e que pode se prolongar por toda a vida.
As manifestações da narcolepsia, principiando pela sonolência diurna excessiva, começam geralmente na adolescência, quando piora, leva à procura médica à medida que os sintomas se agravam. A narcolepsia é um dos distúrbios do sono que pode trazer consequências individuais, sociais e económicas graves.
Causa da Narcolepsia:
A causa da narcolepsia é o défice do neurotransmissor denominado orexina no hipotálamo. O défice deste neurotransmissor estimulante leva à sonolência excessiva. A orexina é também denominada de hipocretina.
Tratamento:
O tratamento da narcolepsia é feito com medicamentos estimulantes (Simpaticomiméticos) para manter os narcolépticos acordados, incluindo a anfetamina e seus derivados como o metilfenidato. Por ser uma doença de longa duração, o tratamento inclui também a orientação dos pacientes e familiares. A Associação Paulista de Medicina (APM) realiza desde 2001 em São Paulo reuniões periódicas de orientação aos portadores de narcolepsia e familiares, coordenadas pelo Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono (Prof. R. Reimão) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Em 2002 foi criada a Sociedade Brasileira de Apoio ao Narcoléptico (Sobran) em São Paulo, sendo a cerimónia de fundação realizada na Associação Paulista de Medicina e tendo como fundadores o Prof. Rubens Reimão do Departamento de Neurologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, a psicóloga Carmen Alcântara e outros.
Paralisia do sono
Paralisia do Sono é uma condição caracterizada por uma paralisia temporária do corpo imediatamente após o despertar ou, com menos frequência, imediatamente antes de adormecer.
Fisiologicamente, ela é directamente relacionada à paralisia que ocorre como uma parte natural do sono REM, a qual é conhecida como atonia REM. A paralisia do sono ocorre quando o cérebro acorda de um estado REM, mas a paralisia corporal persiste. Isto deixa a pessoa perfeitamente consciente, mas incapaz de se mover. Além disso, o estado pode ser acompanhado por alucinações hipnagógicas.
Com frequência, a paralisia do sono é vista pela pessoa afligida como nada mais do que um sonho. Isto explica muitos relatos de sonhos nos quais as pessoas se vêem deitadas na cama e incapazes de se mover. As alucinações que podem acompanhar a paralisia do sono tornam mais provável que as pessoas que sofram do problema acreditem que tudo não passou de um sonho, já que objectos completamente fantasiosos podem aparecer no quarto em meio à objectos normais. Alguns cientistas acreditam que este fenómeno está por trás de muitos relatos de abduções alienígenas e encontros com fantasmas.
Sintomas
Os sintomas da paralisia do sono incluem:
Paralisia: ela ocorre pouco antes da pessoa adormecer ou imediatamente após despertar. A pessoa não consegue mover nenhuma parte do corpo, nem falar, e tem apenas um controle mínimo sobre os olhos e a respiração. Esta paralisia é a mesma que acontece quando uma pessoa sonha. O cérebro paralisa os músculos para prevenir possíveis lesões, já que algumas partes do corpo podem se mover durante o sonho. Se uma pessoa acorda repentinamente, o cérebro pode pensar que ela ainda está dormindo, e manter a paralisia.
Alucinações: Imagens e sons que aparecem durante a paralisia. A pessoa pode pensar que existe uma presença atrás dela ou pode ouvir sons estranhos. As alucinações parecem-se muito com sonhos, possivelmente fazendo a pessoa pensar que ainda está sonhando. Algumas pessoas relatam também sentirem um peso no peito, como se alguém ou algum objecto pesado estivesse pressionando-o.
Estes sintomas podem durar de alguns poucos segundos até vários minutos e podem ser considerados assustadores para algumas pessoas.
Possíveis Causas
A paralisia do sono acontece durante o período de sono REM, prevenindo assim movimentos corporais durante um sonho. Muito pouco se sabe sobre a fisiologia da paralisia do sono. Entretanto, já sugeriu-se que ela pode estar relacionada à inibição pós-sináptica de neurónios motores na ponte do tronco cerebral. Particularmente, níveis baixos de melatonina podem interromper a despolarização em actividade nos nervos, a qual previne o estímulo dos músculos.
Vários estudos concluíram que a maioria das pessoas experimentará a paralisia do sono pelo menos uma ou duas vezes em suas vidas.
Muitas pessoas que frequentemente passam pela paralisia do sono também sofrem de narcolepsia. Alguns estudos sugerem que existem vários factores que aumentam a probabilidade da ocorrência de paralisia do sono e de alucinação. Eles incluem:
Dormir de barriga para cima
Agenda de sono irregular; sestas; privação de sono
Stress elevado
Mudanças súbitas no ambiente ou na vida de alguém
Um sonho lúcido que imediatamente precede o episódio. A indução consciente da paralisia do sono também é uma técnica comum para entrar em um estado de sonho lúcido.
Sono induzido através de medicamentos, como anti-histaminas
Uso recente de drogas alucinogénias
Tratamento
Clonazepam é altamente efectivo no tratamento da paralisia do sono. A dose inicial é 0.5 mg antes de dormir, embora um aumento de 1 mg por noite possa ser necessário para manter a potência.
Os sabotadores e amigos do sono
Os sabotadores do sono
Entre os principais inimigos do sono figuram o stress, a obesidade e o sedentarismo. Por isso, os especialistas em medicina do sono não têm dúvidas em recomendar uma mudança radical de hábitos ao iniciar o tratamento.
Baixar a tensão do dia - levando a vida com mais calma -, apostar numa dieta equilibrada e fazer um pouco de exercício leve é um bom ponto de partida para atacar as perturbações do sono. E não se trata apenas de evitar o cansaço e a sonolência diurna. Não pregar olho toda a noite também afecta a libido!
A lista dos inimigos "legais" do sono inclui estimulantes como o café, o chá, o chá-mate, na América do Sul, e os refrigerantes de cola, que - juntamente com o tabaco e o álcool - são um trampolim para a insónia, a gastrite e outros problemas digestivos.
Muitas pessoas com perturbações do sono recorrem durante o dia a estes estimulantes, os quais bloqueiam o cansaço pela acção da adrenalina e dos glucocorticóides, cuja secreção excessiva pode desestabilizar o organismo e provocar a diabetes.
0 melhor uso da cafeína
Qualquer doença relacionada com o stress será agravada pelo consumo de cafeína, razão por que deve ser evitada nestes casos.
O melhor momento para tomar café, chá ou chá-mate é ao pequeno-almoço, pois é uma excelente maneira de começar o dia desperto. Depois do meio-dia, deverá aprender a eliminar a cafeína da sua dieta.
As pessoas que consomem demasiada cafeína podem experimentar um incremento da pressão sanguínea, o que fará com que segreguem mais hormonas do stress.
Os efeitos da cafeína perduram de duas a sete horas no sangue, dependendo da pessoa. No entanto, investigações recentes demonstraram que às vezes podem persistir até ao momento em que nos deitamos, inclusivamente quando o seu consumo se deu antes da uma da tarde. Isto significa que continua presente no organismo até muitas horas depois do seu consumo.
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina (ATP), uma substância sonífera que se acumula no organismo durante o dia e nos prepara para dormir. Se esta substância for bloqueada em virtude da cafeína, além de prejudicar o sono, qualquer outra doença relacionada com o stress pode vir a agravar-se.
Em qualquer caso, um consumo elevado deste excitante incrementa o risco de sofrer de palpitações, dores no peito e doenças coronárias, sem contar com os efeitos que a abstinência de cafeína produz, típica dos fins-de-semana.
É bem sabido que os grandes bebedores de café durante a semana, ao chegar o fim-de-semana, sofrem de fortes dores de cabeça, tremores, palpitações e outros sintomas, devido à redução do nível de cafeína. Isto denomina-se síndrome de abstinência da cafeína, típica de quem trabalha em escritórios, quando tenta ficar acordado e vencer o cansaço acumulado.
Deve notar-se que a cafeína não se encontra só no café, pois também existe no chá, no chá-mate, nos refrigerantes de cola e em alguns medicamentos analgésicos.
O chocolate e os refrigerantes de cola produzem um “pseudo bem-estar” e são viciadores por duas razões: os seus elevados conteúdos de cafeína e açúcar
Está viciado em cafeína?
1. Precisa de tomar substâncias com cafeína – café, chá, chá-mate, refrigerantes de cola – logo que acorda de manhã.
2. Depois de ingeridas, sente-se bem, eufórico até.
3. Ao fim de poucas horas, sente-se desanimado e com desejos de bebê-las outra vez. Depois disso, volta a sentir-se bem.
A solução para superar esta dependência não é difícil. Consiste em substituir progressivamente – nunca de repente – a cafeína por bebidas descafeinadas, sumos de fruta, leite de soja, infusões de plantas, soda ou águas minerais com sabor.
Porque não fazê-lo de repente? Para evitar sentir-se mal. À medida que reduzir o consumo de cafeína, se os sintomas da síndrome de abstinência forem muito fortes, misture metade de café normal com metade de descafeinado. E não se preocupe: esse mal-estar durará apenas uma ou duas semanas.
Não ingira nada que contenha cafeína a partir do meio-dia. Ao fim de um mês, já será capaz de suspender o seu consumo ou de limitá-lo ao período da manhã.
Há dois motivos para fazer o que sugerimos: um é a redução do stress, o outro é simplesmente dormir bem, o que é imprescindível para a sua saúde física e mental.
O álcool
Muitas pessoas possuem a crença errada de que o álcool ajuda a dormir bem, quando sucede justamente o contrário, para além da ressaca - com dores de cabeça e enjoo - que se apresenta de manhã e dificulta as tarefas do dia.
Sem dúvida, o álcool favorece o adormecimento pela sua acção relaxante, mas estudos recentes demonstraram que impede de chegarmos às fases profundas do sono. Dizendo de outra maneira, se tomar três ou quatro copos antes de se deitar, adormecerá no acto mas o seu sono será breve e superficial. O mais provável é que acorde três ou quatro horas depois de ter adormecido, ou que se levante com a sensação de não ter descansado bem.
O álcool provoca um sono instável e com frequentes despertares porque implica uma diminuição do sono REM, essencial para gozar de um despertar reparador.
Se, além disso, existe a tendência para ressonar, a bebida agravará o problema notavelmente, pois, com a descontracção dos músculos respiratórios, o ressono ganhará mais intensidade. É também absolutamente desaconselhável para as mulheres grávidas, visto que favorece a retenção de líquidos, retarda o descanso e prejudica o bebé.
Por conseguinte, evite totalmente o álcool nas três ou quatro horas antes de dormir. Substitua-o por água, sumos ou infusões. Se numa festa familiar ou de amigos se vir obrigado a "fazer um brinde", beba apenas um copo. De noite, agradecerá essa decisão, e também de manhã, quando tiver de enfrentar o dia com a mente fresca e desperta.
Sono e drogas
Além da cafeína e do álcool, principais inimigos do bom sono, a maior parte das drogas - tanto as legais como as ilegais - prejudica o nosso descanso nocturno. Vejamos como actuam algumas delas:
Nicotina
Fumar pode provocar insónias, já que a nicotina é um estimulante, tal como a cafeína. Geralmente, os fumadores têm mais dificuldade em conciliar o sono e acordam mais vezes durante a noite. O tabaco aumenta a pressão arterial, provoca taquicardia e excita o cérebro: por conseguinte, é um sabotador do sono.
Marijuana
Entre os seus componentes, contam-se substâncias que alteram os neurotransmissores do cérebro implicados no sono. Os consumidores de marijuana precisam de mais tempo para adormecer e usufruem de uma menor percentagem de sono REM, que - além dos episódios oníricos - desempenha um papel na consolidação da memória e da aprendizagem. Não é um bom amigo do sono nem da saúde.
Cocaína
Posto que provoca estimulação e euforia seguida de depressão, é uma péssima aliada do descanso. Esta droga interage com a dopamina, o neurotransmissor cerebral que intervém no ciclo do sono e da vigília. Para além de outros perigos da cocaína - cuja dependência causa estragos -, os seus consumidores costumam sofrer de insónia persistente, ao verem reduzidos o sono delta (profundo) e o sono REM. Nos períodos de abstinência, regista-se uma sonolência excessiva, pelo que o viciado reincide para "desanuviar".
Anfetaminas
São estimulantes muito poderosos com mecanismos bem semelhantes aos da cocaína. Provocam insónia e, quando se suspende o seu consumo, sonolência excessiva. Também favorecem o aparecimento de pesadelos durante o sono REM.
Medicamentos que podem provocar insónia:
> Antidepressivos
> Ariti-hipertensivos
> Antiasmáticos
> Anticonceptivos orais
> Anti-inflamatórios ou corticosteróides
> ACTH: hormonas que estimulam as glândulas supra-renais
> Gotas nasais ou efedrina
> Comprimidos para emagrecer
> Anfetaminas e derivados
> Hormonas tireóideas
> Medicamentos com cafeína
Os amigos do sono
Triptofano
O nutriente que ajuda a dormir melhor é o triptofano. Trata-se de um aminoácido - os compostos que formam as proteínas - precursor da serotonina, um neurotransmissor que influi no sono e no estado de espírito. Para promover a produção de serotonina, inclua no jantar algum alimento rico em triptofano. Este encontra-se principalmente entre os alimentos de origem animal: nos ovos, no presunto, na carne de aves, no peixe gordo e no leite e seus derivados (o leite é um sedativo natural, mas ponha-o de parte se é intolerante à lactose). Entre os alimentos de origem vegetal, está presente no arroz, na cevada, no trigo, no pão, nas massas e na tapioca. Também nas batatas, nas hortaliças, como a couve e a abóbora, e nos frutos secos.
Proteínas
A vitamina B6 ajuda a converter o triptofano em serotonina. Todas as carnes, o peixe e os ovos contêm esta vitamina, de modo que se os consumirmos ao jantar estaremos a predispor o cérebro para o sono.
Além disso, os carboidratos, como as batatas, a abóbora, o arroz ou as massas, também promovem o sono. Ainda melhor será combinar a carne com alguns destes alimentos ricos em carboidratos.
O melhor momento para consumir carne - frango, de preferência -, peixe, ovos e lacticínios é ao jantar, já que estes alimentos contêm os aminoácidos de que o organismo precisa para a regeneração orgânica. É conveniente que este processo tenha lugar durante o sono, quando a digestão lenta não afecta as tarefas diárias.
Se for vegetariano, pode substituir a carne por tofu ou nozes. Notará os mesmos efeitos, pois ambos os alimentos contêm nutrientes e propriedades semelhantes aos da carne.
Pode encontrar em qualquer manual completo de nutrição e dietética uma ampla e variada informação sobre as necessidades do nosso organismo e o que devemos comer para satisfazê-las.
Um quarto de dormir que dê sono
A escolha do lugar para dormir é característica de cada espécie. Alguns mamíferos dormem em tocas, em covas ou até em árvores que lhes garantam segurança; outros preferem fazê-lo em campo aberto. Uns descansam no mesmo sítio todas as noites, ao passo que outros, como por exemplo os grandes símios, preparam a cada entardecer o seu ninho num lugar diferente. Da mesma forma, também cada espécie propicia o sono com uma série de rituais próprios. Quem tem cães, já presenciou o animal a girar sobre si mesmo em cima daquilo que será o seu leito antes de se anichar.
Os seres humanos apresentam características homólogas às dos restantes mamíferos, o que indicia que muitos elementos vinculados ao sono representam aquisições evolutivas:
- Precisamos no nosso lar de uma área específica para dormir, o quarto de dormir, e gostamos que seja sempre a mesma.
- Praticamos certos rituais antes de nos deitarmos: vestimos o pijama, lavamos os dentes, bebemos um copo de água ou de leite, lemos algumas páginas de um livro...
- Dormimos sempre do mesmo lado da cama e, geralmente, na mesma posição.
Neste capítulo, concentrar-nos-emos no primeiro destes três pontos: o quarto de dormir. Porque nem sempre lhe damos a importância que merece.
0 ambiente apropriado para dormir bem
Há sempre lugares onde dormimos melhor do que noutros. Quando regressamos de uma viagem, costumamos falar dos belos lugares que visitámos, dos novos acepipes que provámos, das pessoas que conhecemos... e recordamos os apartamentos ou os hotéis pelo bem ou pelo mal que neles dormimos.
Algumas pessoas adaptam-se facilmente a um novo quarto de dormir, enquanto outras, à menor mudança - seja da luz, da temperatura, do ruído ambiental ou simplesmente do colchão e da almofada -, vêem o sono alterado.
São muitos os factores que influem no nosso descanso nocturno, mas o ambiente - o lugar onde dormimos - é fundamental no momento de desfrutarmos de um bom repouso.
Iremos falar neste trabalho do modo de criar rotinas para "despertar" o sono. Embora nem sempre tenham consciência disso, as pessoas que dormem bem revelam uma tendência para realizar uma série de acções que as ajudam, mental e fisicamente, a preparar-se para se deitarem. Não andamos às voltas em cima da cama antes de nos anicharmos, mas dedicamo-nos à nossa higiene pessoal, preparamos a roupa para o dia seguinte, vestimos o pijama, etc.
No entanto, estas rotinas que acompanham todo o bom hábito ser-nos-ão menos úteis se depois, no quarto de dormir, não podemos garantir ao nosso corpo um descanso de qualidade.
Conseguir um quarto que dê sono e que garanta um bom descanso não é uma questão de dinheiro, ou, pelo menos, este não é o único factor. Há quartos de dormir de grande luxo que são frios e pouco acolhedores; noutros, reina um tal caos, que nem parece um lugar reservado para dormir; e, por último, há aqueles que, pela sua simples calidez, convidam a deitar. Apesar de tudo, uma cama confortável e um quarto silencioso e às escuras constituem o melhor ambiente para uma noite de descanso reparador.
Os problemas e soluções que se seguem estão pensados para avaliar se o seu quarto tem um ambiente favorável, seguro e tranquilo que propicie o sono. E, se não tem, para que consiga criá-lo.
Problema
1. Indique os móveis e objectos que tem no seu quarto de dormir.
2. Nomeie as actividades que realiza no seu quarto de dormir.
Os resultados foram:
1. Móveis e objectos: Cama, mesinha-de-cabeceira, candeeiros, armário, banqueta, poltrona, despertador, revistas, livros, quadros, telefone fixo, telemóvel, agenda electrónica, rádio ou aparelhagem musical, televisor e leitor de DVD, aparelhos de ginástica...
2. Actividades (todas elas na cama): Telefonar, fazer zapping nos canais de televisão, ver um filme em DVD, preparar a agenda do dia seguinte, rever a próxima apresentação, estudar, ler e responder a SMS ou a correios electrónicos, comer, folhear o jornal, discutir com o seu parceiro, fazer amor... Ah, também dormir.
Devemos admitir que o mundo mudou e que os quartos de dormir actuais não têm muito a ver com os que os nossos avós possuíam. Para eles, a alcova era simplesmente o santuário do sono. Com uma cama, uma mesinha-de-cabeceira, uma banqueta, cadeira ou poltrona, e pouco mais. "Ir para a cama" significava simplesmente ir dormir. 0 avanço da tecnologia - que encheu as casas de electrodomésticos -, os andares cada vez mais pequenos e a nossa própria tendência para a desordem podem acabar por transformar o quarto de dormir num espaço multifuncional. Em muitos casos, passou a ser uma mini sala onde se vê televisão e se fala ao telefone, um mini escritório onde se resolve o que ficou pendente do trabalho, um mini ginásio onde nos pomos em forma e, em última instância, o sítio que utilizamos também para dormir.
Os especialistas do sono sabem por experiência como o ambiente e as rotinas são importantes para a qualidade do nosso sono. O cérebro precisa de associar o quarto e a cama à actividade de dormir. Quando fazemos nesse lugar tantas outras coisas, o cérebro recebe uma dupla mensagem e fica confundido: já não sabe, quando entramos no quarto, se deve preparar-se para dormir ou permanecer acordado. Esta confusão é uma das principais razões por que algumas pessoas têm dificuldade em conciliar o sono.
Solução
Ingredientes:
> Só os móveis necessários
> Muita ordem
> Cores suaves
> Escuridão completa
> Máximo silêncio
> Temperatura média
Pegue em lápis e papel para anotar todos os móveis e objectos que tem no seu quarto. Depois, comece a riscar aqueles que não são estritamente necessários para um bom descanso.
O mobiliário básico é a cama, a mesinha-de-cabeceira, um candeeiro pequeno, uma banqueta (ou cadeira, ou poltrona), a cómoda e o armário da roupa (que não será necessário se dispuser de um quarto de vestir separado). Leve para outra divisão da casa o televisor, a aparelhagem musical, os aparelhos de ginástica (se os tiver) e todos os objectos que o ligam ao escritório ou que o distraem.
É importante que nós - e o nosso cérebro - nos acostumemos a que o quarto de dormir e a cama sejam unicamente para dormir (e também para fazer amor).
Um quarto de dormir harmonioso deve ter "um lugar para cada coisa e cada coisa no seu lugar". Se for uma pessoa ordenada, pode saltar este passo e ir para o seguinte. Caso contrário, ponha em prática este truque simples: quando tiver retirado os móveis que sobram, ponha-se à porta e percorra de novo com o olhar o quarto enquanto procura detectar tudo aquilo que não pertence de forma natural a um quarto de dormir.
Fica surpreendido ao descobrir que há ainda uns quantos trastes a mais? Revistas e livros que se empilham na mesinha-de-cabeceira e, por vezes, no chão; discos compactos e DVD; agendas com anotações; roupa solta; mil e um bibelôs, e por aí fora...
Ao encher o quarto com objectos, aumentamos o pó, dificultamos a ventilação e criamos um ambiente opressivo, de desordem, que em nada beneficia o descanso. Por outro lado, num espaço atulhado de obstáculos oferecem-se mais possibilidades de tropeçarmos se nos levantarmos de noite para ir à casa de banho.
Chegou o momento de guardar, recolocar, oferecer ou desfazer-se de tudo aquilo que não seja indispensável num quarto de dormir. Ficará surpreendido como o seu quarto lhe vai parecer maior.
Os especialistas propõem um método radical para nos livrarmos de trastes desnecessários: meter numa caixa tudo aquilo que não utilizamos habitualmente e colar uma etiqueta com a data. Se ao fim de um ano não tivermos necessidade de a abrir, podemos desfazer-nos de todas as coisas sem problemas de consciência.
Se quiser, agora que o seu quarto ganhou em espaço e ordem, pode mudar a disposição dos móveis até encontrar o lugar certo para colocar a cama. Procure o sítio e a orientação onde sinta que dorme melhor.
Embora não existam regras fixas a este respeito - cada pessoa deve descobrir onde e como dorme melhor - deve evitar-se colocar a cabeceira da cama debaixo de uma janela, assim como não é conveniente que fique junto do aparelho de ar condicionado.
Preste agora atenção à cor das paredes entre as quais dorme, assim como aos cartazes ou quadros que as adornam. Talvez lhe pareça muito original um quarto pintado de vermelho, mas esse não será um local que o ajudará a descontrair-se. A cromoterapia demonstrou que as cores afectam o estado de espírito. Enquanto os tons intensos - como o vermelho - são excitantes, as tonalidades claras ou pastel produzem um efeito relaxante, o que contribui para podermos conciliar melhor o sono.
Da mesma forma, umas paredes forradas a cartazes ou preenchidas com quadros multiplicam os estímulos visuais e minoram o nosso santuário do sono. Faça uma limpeza.
Para dormir, é sempre recomendável que haja escuridão completa. Uma cortina grossa ou uma persiana mitigam a claridade que possa vir do exterior. As pessoas muito sensíveis à luz podem recorrer também a uma máscara.
Se gostar de ler antes de adormecer, escolha um candeeiro de luz focal. Isso permitirá que o seu parceiro durma e evitar-lhe-á também que fique ofuscado quando o acender ao acordar.
Muitas crianças têm medo da escuridão. Neste caso, em vez de deixar uma luz de presença acesa no quarto, será melhor acender uma luz fora do quarto e deixar a porta entreaberta.
A ausência de barulho ajuda a conciliar e a manter um sono reparador. É importante, pois, que reine o maior silêncio no nosso quarto. Embora algumas pessoas ouçam música suave para conciliar o sono e isso possa resultar muito bem, tal não significa que todos o devamos fazer: o nosso cérebro está perfeitamente preparado para dormir sem necessidade de estímulos sonoros de qualquer tipo.
Claro que, na nossa sociedade, ansiamos pelo silêncio, e o ruído é o nosso calvário.
Os especialistas recomendam
Assim como nunca poríamos um frigorífico na casa de banho, o televisor não é um móvel que deva ficar no quarto de dormir. O seu lugar é na sala de jantar ou na sala de estar. Se não dispuser de outro espaço (o seu apartamento compreende uma só divisão, por exemplo), assegure-se pelo menos de que apaga o aparelho antes de se deitar. Algumas pessoas utilizam o televisor para induzir o sono -como uma "chupeta" electrónica -, mas, na verdade, o ruído, a luz e a radiação que o aparelho emite perturba e fragmenta o nosso sono. Deve prescindir da televisão para adormecer, ainda que lhe leve algum tempo a acostumar-se.
Também o escritório ou o local de estudo não deveriam estar no quarto de dormir. No caso das crianças e dos adolescentes, caso não disponham de outro quarto, devem ser ensinados a arrumar tudo diariamente quando acabam de fazer os trabalhos de casa e de estudar. A hora de se deitarem, não deve ficar nada em cima da mesa.
Ver passar os minutos e as horas quando não conseguimos adormecer produz muita ansiedade, o que, por sua vez, nos impede de conciliar o sono. O quarto onde dormimos devia ser um lugar sem tempo. Que fazemos, então, com o despertador? Se, como a maior parte das pessoas, precisa de despertador para se levantar, programe o alarme e vire-o para a parede, como se ele estivesse de castigo. Não precisa de o ver, apenas ouvi-lo quando tocar de manhã!
0 ruído não me deixa dormir
Problema
Quem por vontade ou obrigação, vive numa grande cidade, vê-se obrigado a lidar frequentemente com o incómodo barulho nocturno, que favorece o stress e dificulta o descanso nocturno.
Os "ataques sonoros" não só nos chegam do exterior, como também, às vezes, temos o inimigo em casa ou bastante perto. Vejamos alguns exemplos, tanto exteriores como interiores, que podem perturbar o nosso sono e impedir um descanso de qualidade:
> Da rua: trânsito, buzinas, motos, sirenes, travagens, alarmes que disparam, o camião do lixo, comboios, aviões, campainhas, cantorias, as conversas das pessoas quando saem do bar ou da discoteca próximos...
> Dentro do edifício ou em casa: bebés a chorar, música ou televisão em altos berros, telefones, elevadores, casais a discutir, arrastar de mobília no andar de cima, lava-loiça, campainhas, cães que ladram, o ressonar do nosso parceiro, os vizinhos que fazem amor escandalosamente...
E a lista pode prolongar-se indefinidamente. Estudos científicos demonstraram que o ruído é uma das causas mais importantes da insónia. Além disso, se bem que o som se perceba principalmente através dos ouvidos, as suas vibrações também sacodem o peito e despertam o cérebro.
Durante o período de férias, se formos descansar com a família para um lugar tranquilo, na praia ou na montanha, certamente que nos irá custar habituar-nos a "tanto silêncio". Às vezes, nos primeiros dias, o que nos desperta é precisamente a ausência de ruído: imagine o grau de contaminação sonora com que se habituou a dormir! E então o seu sono torna-se agradável e reparador, um dos maiores deleites do Verão.
Sono vigilante
A hipersensibilidade aos ruídos é um sintoma de quem padece de insónia. Os especialistas denominam esse estado de "sono vigilante ou atento", porque a pessoa, mesmo adormecida, continua a vigiar ou a controlar o que sucede em seu redor. Com um tratamento adequado, este problema pode ser resolvido.
Não podemos prometer-lhe interromper o trânsito nocturno ou que convenceremos o vizinho do andar de cima a baixar o volume da televisão, mas com a receita que se segue tentaremos que os ouça em menor grau ou, inclusivamente, que deixem de incomodá-lo de todo.
Solução
> Tampões para os ouvidos
> Cortinas grossas
> Tapetes ou alcatifa
> Vidros duplos nas janelas
> Cortiça ou placas anti-ruído
Recorra, em primeiro lugar, ao mais simples e económico: dirija-se a farmácia mais próxima e peça um par de tampões de borracha ou espuma para os ouvidos (os que são usados pelos nadadores nadarem servem). Se os tampões não forem suficientes ou o incomodam, escude o seu quarto e vá introduzindo as mudanças que em seguida lhe sugerimos para isolá-lo mais do ruído.
Adquira um tecido pesado e grosso (preferivelmente de cor escura) c ara as cortinas das janelas: o veludo ou a bombazina amortecem os roídos - e também a claridade - que vêm do exterior. Se por razões decorativas gosta de cortinas pequenas ou de tecidos leves com um escampado claro, utilize um cortinado duplo, como se faz na maior parte dos hotéis. De dia, manterá as cortinas decorativas corridas e, criando chegar a noite, como um rito preparatório do sono, poderá e baixar as persianas e correr o cortinado grosso para impedir a entrada de luz e de ruído do exterior.
Os tapetes grossos ou uma alcatifa são também um bom aliado contra o ruído. Contudo, deverá evitá-los se tem alergia ao pó ou aos ácaros.
Ponha vidros duplos ou de segurança nas janelas. Actualmente, já não são tão caros e mostram-se muito eficientes como isoladores termoacústicos.
Também pode forrar as paredes de cortiça ou colocar placas anti-ruído. Devemos avisá-lo, porém, para não fazer isto se dormir com alguém que ressona, porque este tipo de isolamento também amplifica os sons. Consulte um decorador para optar pela melhor solução possível.
Talvez ainda não tenha parado para pensar nisso, mas é possível que o seu quarto seja a dependência mais "barulhenta" da casa. Faça uma pequena excursão pela casa: se calhar, pode utilizar outro quarto menos bonito mas muito mais silencioso.
Se o barulho procede dos seus vizinhos, converse com eles amistosamente. Com a maior amabilidade, comente a sua sensibilidade ao ruído e procure chegar a um acordo razoável para todas as partes.
Se vive com adolescentes barulhentos, tenha uma conversa - amável, mas firme - com eles. Explique-lhes a importância de um bom sono para um bom rendimento no dia seguinte e ensine-os a respeitar o descanso dos outros. A partir das onze horas ou da meia-noite, quando muito, deve tentar-se não fazer ruído desnecessário: não pôr música ou ligar a televisão com o volume alto, baixar o tom das conversas, não bater com as portas, etc.
Escutar música muito suave - uma peça clássica ou uma gravação com sons da natureza - ajuda algumas pessoas a conciliar o sono, servindo para esquecerem os problemas, descontrair-se e adormecer.
Problemas
Devíamos aprender a escutar os nossos sonhos e o nosso corpo. Se sonhamos com uma cama maior e mais confortável, se nos levantamos cansados, com dores por todo o corpo, se nos custa a sair da cama, sentindo contracturas no pescoço ou nas costas, ou se nos dói a cabeça... É tempo de darmos uma olhadela para o estrado, o colchão e a almofada. Talvez tenha chegado o momento de proceder a uma mudança!
Ninguém pode dormir bem numa cama estreita, dura, irregular e que range a toda a hora. Um estrado e um colchão não são para sempre: passados dez anos, deveríamos pensar em comprar outros novos.
Passamos um terço das nossas vidas na cama: nela dormimos, sonha-mos, amamos... Por conseguinte, vale a pena tentar que seja cómoda! A receita seguinte irá ajudá-lo a escolher uma cama como aquela com que Pedro sonha.
Solução
> Informar-se bem
> Tempo para tomar a decisão correcta
> Estudar as vantagens e inconvenientes dos diferentes modelos de colchão, estrado e almofadas existentes no mercado
> Experimentar até encontrar o modelo adequado
Quando decidir comprar a cama dos seus sonhos, planeie com tempo. Informe-se sobre marcas, modelos e características de cada uma. Visite as lojas especializadas e peça informações. Compare qualidade e preços.
Chega o dia escolhido para fazer a compra. Antes de mais, se dorme com alguém, é imprescindível irem os dois. "Escolhe tu a de que mais gostares" pode servir para comprar uma mesa, mas não para um estrado e um colchão.
Esta não pode ser uma compra compulsiva. Como tomar uma boa decisão leva tempo, vá à loja sem pressas: reserve umas horas. É preferível escolher uma tarde em que não tenha mais que fazer ou um sábado de manhã, pois, se for comprar a cama depois de um longo dia de trabalho, quando a loja estiver já prestes a fechar, qualquer uma lhe parecerá bem e precipitar-se-á na escolha. Vista uma roupa cómoda e calce uns sapatos que possa tirar com facilidade, porque antes de se decidir terá de experimentar.
Comece pelo colchão. Há-os de vários tipos: de látex, de molas, de espuma. Informe-se das vantagens e inconvenientes de cada um. Por exemplo, os de látex duram mais tempo, adaptam-se aos movimentos sem perder a firmeza, mas são também os mais caros.
Os de molas têm um preço mais em conta, oferecem diversos níveis de firmeza, mas duram um pouco menos. Os de espuma são os mais baratos, embora não deixem transpirar tão bem, sejam quentes e se deformem muito antes dos anteriores.
Além do material do colchão, há outros aspectos que deve ter em consideração: a firmeza, a espessura, o tamanho, a solidez, o forro. O melhor é perguntar e experimentar até encontrar aquele que melhor se adapte aos seus gostos e necessidades.
Escolher uma boa base para o colchão é igualmente fundamental. Existem estrados de lâminas, articulados, canapés. Aconselhe-se sobre o que se adapta melhor ao colchão da sua escolha.
Como experimentar uma cama
Não tenha complexos, informe o vendedor que pretende experimentar o estrado e o colchão. Se o não autorizarem, vá a outra loja. Sente-se na cama, tire os sapatos e deite-se comodamente, primeiro voltado para cima e depois na posição em que costuma dormir, e verifique:
> Firmeza.
> Solidez.
> Comprimento.
> Espessura e altura.
> Ruído.
> Capa.
Não se esqueça da almofada.
Se dormir acompanhado, cada um deverá usar a almofada com que se sinta mais cómodo.
Depois de tantas provas, é chegado o momento da compra. Quando a cama é apenas para uma pessoa, e se já encontrou a ideal, o problema está solucionado. Pelo contrário, se se trata de um casal, às vezes este é o momento mais difícil: estar de acordo sobre o modelo escolhido. Se não concordam com o que mais lhes convém, é aconselhável fazer uma pausa. Não devem comprar impulsivamente nem deixar-se convencer pelo vendedor. O melhor é darem uma volta para analisar com calma os prós e contras de cada modelo até chegarem a um compromisso que satisfaça ambos. Não se devem esquecer que vão passar naquela cama os próximos dez anos!
0 calor não me deixa dormir
Problemas
Esta costuma ser uma queixa habitual de toda a gente. A verdade é que nos custa conciliar o sono e não descansamos bem quando está demasiado calor. No entanto, também acordamos com frequência se tivermos frio. Tanto um caso extremo como o outro prejudicam o sono porque conseguem fragmentá-lo.
Trata-se de uma questão meramente física. Durante a noite, a nossa temperatura corporal desce ligeiramente, entre meio e um grau. A temperatura externa do quarto não deve modificar este ritmo natural do nosso corpo. Quando nos deitamos, a temperatura corporal começa a descer e torna-se mais fácil adormecermos. Por isso, dormimos melhor quando temos um pouco de frio (para um bom sono, é sempre melhor ter algum frio do que suar em bica). Se a temperatura exterior for muito inferior ou superar em muito a corporal, custa-nos conciliar o sono.
Para que o nosso corpo se sinta bem e o sono apareça com toda a naturalidade, é necessária uma temperatura ambiente ideal, entre os 18° e os 22° C, temperatura que devíamos ter no nosso quarto, tanto no Inverno como no Verão.
No Inverno, deve evitar-se a tentação de manter o aquecedor ou radiador demasiado quente. Os friorentos podem dormir com um pijama de flanela e umas boas peúgas (os pés frios são um dos motivos por que às vezes nos custa conciliar o sono).
Solução
> Um quarto ventilado
> Ar condicionado ou ventoinha
> Roupa de cama leve
> Evitar beber álcool à noite e jantares copiosos
Deverá começar por preparar o descanso durante a vigília. Areje o quarto de manhã e, a partir do meio-dia, mantenha as janelas abertas mas com as persianas descidas, para que o quarto fique ventilado mas sem aquecer o ambiente.
Para muitas pessoas, o ar condicionado no Verão é a solução ideal. Se o tem, aprenda a tirar o melhor partido dele: um pouco antes de se deitar, regule a temperatura entre os 20° e os 22° C. É sempre tentador pô-lo no máximo quando estamos sufocados de calor, mas lembre-se de que, durante a noite, a temperatura corporal diminui, acabando por sentir frio. Lembre-se também de desligá-lo durante o dia e de arejar o quarto para eliminar o ar viciado.
Para quem não tem ou não gosta de ar condicionado, a ventoinha é uma óptima solução para as noites mais quentes. Pode instalar uma ventoinha de pás apenas no caso de o tecto do seu quarto ser alto, porque, se ficar bem por cima da sua cabeça, irá inconscientemente olhá-la como se fosse uma guilhotina ameaçadora. Ligá-la meia hora antes de se deitar é o suficiente para remover o ar e refrescar o quarto.
No Verão, escolha lençóis e roupa de dormir - pijama, camisa de noite, T-shirt - de tecidos naturais, como o algodão, que são frescos e absorvem a transpiração. Os materiais sintéticos podem ser bonitos, mas fazem calor. Muitas pessoas gostam de dormir nuas no Verão, embora fosse melhor acostumarem-se a vestir nem que seja apenas uma T-shirt. Não é por uma questão de pudor, mas, como no Verão se sua mais, a roupa absorve a transpiração e impede que os lençóis fiquem empapados.
Alguns modelos de colchão têm duas posições: uma para o Inverno e outra para o Verão. Assegure-se de que o seu está na posição correcta.
No Verão, desidratamo-nos facilmente e temos mais sede. Como os dias são mais compridos e temos mais tempo para prolongar as refeições com os amigos, quando chega a noite torna-se tentador beber um par de cervejas ou uma sangria bem fria. Não queremos ser desmancha-prazeres, mas o álcool eleva a temperatura corporal e isso converte-o num inimigo do sono. É preferível consumi-lo ao início ou a meio da tarde, longe da hora de se deitar.
Um jantar forte e copioso - ainda por cima no Verão - é também um mau aliado do sono. Assim como o álcool, gera mais energia e eleva a temperatura do corpo, pelo que a sensação de calor aumentará, é melhor optar por um jantar leve, refrescante e de fácil digestão.