Os sabotadores do sono
Entre os principais inimigos do sono figuram o stress, a obesidade e o sedentarismo. Por isso, os especialistas em medicina do sono não têm dúvidas em recomendar uma mudança radical de hábitos ao iniciar o tratamento.
Baixar a tensão do dia - levando a vida com mais calma -, apostar numa dieta equilibrada e fazer um pouco de exercício leve é um bom ponto de partida para atacar as perturbações do sono. E não se trata apenas de evitar o cansaço e a sonolência diurna. Não pregar olho toda a noite também afecta a libido!
A lista dos inimigos "legais" do sono inclui estimulantes como o café, o chá, o chá-mate, na América do Sul, e os refrigerantes de cola, que - juntamente com o tabaco e o álcool - são um trampolim para a insónia, a gastrite e outros problemas digestivos.
Muitas pessoas com perturbações do sono recorrem durante o dia a estes estimulantes, os quais bloqueiam o cansaço pela acção da adrenalina e dos glucocorticóides, cuja secreção excessiva pode desestabilizar o organismo e provocar a diabetes.
0 melhor uso da cafeína
Qualquer doença relacionada com o stress será agravada pelo consumo de cafeína, razão por que deve ser evitada nestes casos.
O melhor momento para tomar café, chá ou chá-mate é ao pequeno-almoço, pois é uma excelente maneira de começar o dia desperto. Depois do meio-dia, deverá aprender a eliminar a cafeína da sua dieta.
As pessoas que consomem demasiada cafeína podem experimentar um incremento da pressão sanguínea, o que fará com que segreguem mais hormonas do stress.
Os efeitos da cafeína perduram de duas a sete horas no sangue, dependendo da pessoa. No entanto, investigações recentes demonstraram que às vezes podem persistir até ao momento em que nos deitamos, inclusivamente quando o seu consumo se deu antes da uma da tarde. Isto significa que continua presente no organismo até muitas horas depois do seu consumo.
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina (ATP), uma substância sonífera que se acumula no organismo durante o dia e nos prepara para dormir. Se esta substância for bloqueada em virtude da cafeína, além de prejudicar o sono, qualquer outra doença relacionada com o stress pode vir a agravar-se.
Em qualquer caso, um consumo elevado deste excitante incrementa o risco de sofrer de palpitações, dores no peito e doenças coronárias, sem contar com os efeitos que a abstinência de cafeína produz, típica dos fins-de-semana.
É bem sabido que os grandes bebedores de café durante a semana, ao chegar o fim-de-semana, sofrem de fortes dores de cabeça, tremores, palpitações e outros sintomas, devido à redução do nível de cafeína. Isto denomina-se síndrome de abstinência da cafeína, típica de quem trabalha em escritórios, quando tenta ficar acordado e vencer o cansaço acumulado.
Deve notar-se que a cafeína não se encontra só no café, pois também existe no chá, no chá-mate, nos refrigerantes de cola e em alguns medicamentos analgésicos.
O chocolate e os refrigerantes de cola produzem um “pseudo bem-estar” e são viciadores por duas razões: os seus elevados conteúdos de cafeína e açúcar
Está viciado em cafeína?
1. Precisa de tomar substâncias com cafeína – café, chá, chá-mate, refrigerantes de cola – logo que acorda de manhã.
2. Depois de ingeridas, sente-se bem, eufórico até.
3. Ao fim de poucas horas, sente-se desanimado e com desejos de bebê-las outra vez. Depois disso, volta a sentir-se bem.
A solução para superar esta dependência não é difícil. Consiste em substituir progressivamente – nunca de repente – a cafeína por bebidas descafeinadas, sumos de fruta, leite de soja, infusões de plantas, soda ou águas minerais com sabor.
Porque não fazê-lo de repente? Para evitar sentir-se mal. À medida que reduzir o consumo de cafeína, se os sintomas da síndrome de abstinência forem muito fortes, misture metade de café normal com metade de descafeinado. E não se preocupe: esse mal-estar durará apenas uma ou duas semanas.
Não ingira nada que contenha cafeína a partir do meio-dia. Ao fim de um mês, já será capaz de suspender o seu consumo ou de limitá-lo ao período da manhã.
Há dois motivos para fazer o que sugerimos: um é a redução do stress, o outro é simplesmente dormir bem, o que é imprescindível para a sua saúde física e mental.
O álcool
Muitas pessoas possuem a crença errada de que o álcool ajuda a dormir bem, quando sucede justamente o contrário, para além da ressaca - com dores de cabeça e enjoo - que se apresenta de manhã e dificulta as tarefas do dia.
Sem dúvida, o álcool favorece o adormecimento pela sua acção relaxante, mas estudos recentes demonstraram que impede de chegarmos às fases profundas do sono. Dizendo de outra maneira, se tomar três ou quatro copos antes de se deitar, adormecerá no acto mas o seu sono será breve e superficial. O mais provável é que acorde três ou quatro horas depois de ter adormecido, ou que se levante com a sensação de não ter descansado bem.
O álcool provoca um sono instável e com frequentes despertares porque implica uma diminuição do sono REM, essencial para gozar de um despertar reparador.
Se, além disso, existe a tendência para ressonar, a bebida agravará o problema notavelmente, pois, com a descontracção dos músculos respiratórios, o ressono ganhará mais intensidade. É também absolutamente desaconselhável para as mulheres grávidas, visto que favorece a retenção de líquidos, retarda o descanso e prejudica o bebé.
Por conseguinte, evite totalmente o álcool nas três ou quatro horas antes de dormir. Substitua-o por água, sumos ou infusões. Se numa festa familiar ou de amigos se vir obrigado a "fazer um brinde", beba apenas um copo. De noite, agradecerá essa decisão, e também de manhã, quando tiver de enfrentar o dia com a mente fresca e desperta.
Sono e drogas
Além da cafeína e do álcool, principais inimigos do bom sono, a maior parte das drogas - tanto as legais como as ilegais - prejudica o nosso descanso nocturno. Vejamos como actuam algumas delas:
Nicotina
Fumar pode provocar insónias, já que a nicotina é um estimulante, tal como a cafeína. Geralmente, os fumadores têm mais dificuldade em conciliar o sono e acordam mais vezes durante a noite. O tabaco aumenta a pressão arterial, provoca taquicardia e excita o cérebro: por conseguinte, é um sabotador do sono.
Marijuana
Entre os seus componentes, contam-se substâncias que alteram os neurotransmissores do cérebro implicados no sono. Os consumidores de marijuana precisam de mais tempo para adormecer e usufruem de uma menor percentagem de sono REM, que - além dos episódios oníricos - desempenha um papel na consolidação da memória e da aprendizagem. Não é um bom amigo do sono nem da saúde.
Cocaína
Posto que provoca estimulação e euforia seguida de depressão, é uma péssima aliada do descanso. Esta droga interage com a dopamina, o neurotransmissor cerebral que intervém no ciclo do sono e da vigília. Para além de outros perigos da cocaína - cuja dependência causa estragos -, os seus consumidores costumam sofrer de insónia persistente, ao verem reduzidos o sono delta (profundo) e o sono REM. Nos períodos de abstinência, regista-se uma sonolência excessiva, pelo que o viciado reincide para "desanuviar".
Anfetaminas
São estimulantes muito poderosos com mecanismos bem semelhantes aos da cocaína. Provocam insónia e, quando se suspende o seu consumo, sonolência excessiva. Também favorecem o aparecimento de pesadelos durante o sono REM.
Medicamentos que podem provocar insónia:
> Antidepressivos
> Ariti-hipertensivos
> Antiasmáticos
> Anticonceptivos orais
> Anti-inflamatórios ou corticosteróides
> ACTH: hormonas que estimulam as glândulas supra-renais
> Gotas nasais ou efedrina
> Comprimidos para emagrecer
> Anfetaminas e derivados
> Hormonas tireóideas
> Medicamentos com cafeína
Os amigos do sono
Triptofano
O nutriente que ajuda a dormir melhor é o triptofano. Trata-se de um aminoácido - os compostos que formam as proteínas - precursor da serotonina, um neurotransmissor que influi no sono e no estado de espírito. Para promover a produção de serotonina, inclua no jantar algum alimento rico em triptofano. Este encontra-se principalmente entre os alimentos de origem animal: nos ovos, no presunto, na carne de aves, no peixe gordo e no leite e seus derivados (o leite é um sedativo natural, mas ponha-o de parte se é intolerante à lactose). Entre os alimentos de origem vegetal, está presente no arroz, na cevada, no trigo, no pão, nas massas e na tapioca. Também nas batatas, nas hortaliças, como a couve e a abóbora, e nos frutos secos.
Proteínas
A vitamina B6 ajuda a converter o triptofano em serotonina. Todas as carnes, o peixe e os ovos contêm esta vitamina, de modo que se os consumirmos ao jantar estaremos a predispor o cérebro para o sono.
Além disso, os carboidratos, como as batatas, a abóbora, o arroz ou as massas, também promovem o sono. Ainda melhor será combinar a carne com alguns destes alimentos ricos em carboidratos.
O melhor momento para consumir carne - frango, de preferência -, peixe, ovos e lacticínios é ao jantar, já que estes alimentos contêm os aminoácidos de que o organismo precisa para a regeneração orgânica. É conveniente que este processo tenha lugar durante o sono, quando a digestão lenta não afecta as tarefas diárias.
Se for vegetariano, pode substituir a carne por tofu ou nozes. Notará os mesmos efeitos, pois ambos os alimentos contêm nutrientes e propriedades semelhantes aos da carne.
Pode encontrar em qualquer manual completo de nutrição e dietética uma ampla e variada informação sobre as necessidades do nosso organismo e o que devemos comer para satisfazê-las.
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