A escolha do lugar para dormir é característica de cada espécie. Alguns mamíferos dormem em tocas, em covas ou até em árvores que lhes garantam segurança; outros preferem fazê-lo em campo aberto. Uns descansam no mesmo sítio todas as noites, ao passo que outros, como por exemplo os grandes símios, preparam a cada entardecer o seu ninho num lugar diferente. Da mesma forma, também cada espécie propicia o sono com uma série de rituais próprios. Quem tem cães, já presenciou o animal a girar sobre si mesmo em cima daquilo que será o seu leito antes de se anichar.
Os seres humanos apresentam características homólogas às dos restantes mamíferos, o que indicia que muitos elementos vinculados ao sono representam aquisições evolutivas:
- Precisamos no nosso lar de uma área específica para dormir, o quarto de dormir, e gostamos que seja sempre a mesma.
- Praticamos certos rituais antes de nos deitarmos: vestimos o pijama, lavamos os dentes, bebemos um copo de água ou de leite, lemos algumas páginas de um livro...
- Dormimos sempre do mesmo lado da cama e, geralmente, na mesma posição.
Neste capítulo, concentrar-nos-emos no primeiro destes três pontos: o quarto de dormir. Porque nem sempre lhe damos a importância que merece.
0 ambiente apropriado para dormir bem
Há sempre lugares onde dormimos melhor do que noutros. Quando regressamos de uma viagem, costumamos falar dos belos lugares que visitámos, dos novos acepipes que provámos, das pessoas que conhecemos... e recordamos os apartamentos ou os hotéis pelo bem ou pelo mal que neles dormimos.
Algumas pessoas adaptam-se facilmente a um novo quarto de dormir, enquanto outras, à menor mudança - seja da luz, da temperatura, do ruído ambiental ou simplesmente do colchão e da almofada -, vêem o sono alterado.
São muitos os factores que influem no nosso descanso nocturno, mas o ambiente - o lugar onde dormimos - é fundamental no momento de desfrutarmos de um bom repouso.
Iremos falar neste trabalho do modo de criar rotinas para "despertar" o sono. Embora nem sempre tenham consciência disso, as pessoas que dormem bem revelam uma tendência para realizar uma série de acções que as ajudam, mental e fisicamente, a preparar-se para se deitarem. Não andamos às voltas em cima da cama antes de nos anicharmos, mas dedicamo-nos à nossa higiene pessoal, preparamos a roupa para o dia seguinte, vestimos o pijama, etc.
No entanto, estas rotinas que acompanham todo o bom hábito ser-nos-ão menos úteis se depois, no quarto de dormir, não podemos garantir ao nosso corpo um descanso de qualidade.
Conseguir um quarto que dê sono e que garanta um bom descanso não é uma questão de dinheiro, ou, pelo menos, este não é o único factor. Há quartos de dormir de grande luxo que são frios e pouco acolhedores; noutros, reina um tal caos, que nem parece um lugar reservado para dormir; e, por último, há aqueles que, pela sua simples calidez, convidam a deitar. Apesar de tudo, uma cama confortável e um quarto silencioso e às escuras constituem o melhor ambiente para uma noite de descanso reparador.
Os problemas e soluções que se seguem estão pensados para avaliar se o seu quarto tem um ambiente favorável, seguro e tranquilo que propicie o sono. E, se não tem, para que consiga criá-lo.
Problema
1. Indique os móveis e objectos que tem no seu quarto de dormir.
2. Nomeie as actividades que realiza no seu quarto de dormir.
Os resultados foram:
1. Móveis e objectos: Cama, mesinha-de-cabeceira, candeeiros, armário, banqueta, poltrona, despertador, revistas, livros, quadros, telefone fixo, telemóvel, agenda electrónica, rádio ou aparelhagem musical, televisor e leitor de DVD, aparelhos de ginástica...
2. Actividades (todas elas na cama): Telefonar, fazer zapping nos canais de televisão, ver um filme em DVD, preparar a agenda do dia seguinte, rever a próxima apresentação, estudar, ler e responder a SMS ou a correios electrónicos, comer, folhear o jornal, discutir com o seu parceiro, fazer amor... Ah, também dormir.
Devemos admitir que o mundo mudou e que os quartos de dormir actuais não têm muito a ver com os que os nossos avós possuíam. Para eles, a alcova era simplesmente o santuário do sono. Com uma cama, uma mesinha-de-cabeceira, uma banqueta, cadeira ou poltrona, e pouco mais. "Ir para a cama" significava simplesmente ir dormir. 0 avanço da tecnologia - que encheu as casas de electrodomésticos -, os andares cada vez mais pequenos e a nossa própria tendência para a desordem podem acabar por transformar o quarto de dormir num espaço multifuncional. Em muitos casos, passou a ser uma mini sala onde se vê televisão e se fala ao telefone, um mini escritório onde se resolve o que ficou pendente do trabalho, um mini ginásio onde nos pomos em forma e, em última instância, o sítio que utilizamos também para dormir.
Os especialistas do sono sabem por experiência como o ambiente e as rotinas são importantes para a qualidade do nosso sono. O cérebro precisa de associar o quarto e a cama à actividade de dormir. Quando fazemos nesse lugar tantas outras coisas, o cérebro recebe uma dupla mensagem e fica confundido: já não sabe, quando entramos no quarto, se deve preparar-se para dormir ou permanecer acordado. Esta confusão é uma das principais razões por que algumas pessoas têm dificuldade em conciliar o sono.
Solução
Ingredientes:
> Só os móveis necessários
> Muita ordem
> Cores suaves
> Escuridão completa
> Máximo silêncio
> Temperatura média
Pegue em lápis e papel para anotar todos os móveis e objectos que tem no seu quarto. Depois, comece a riscar aqueles que não são estritamente necessários para um bom descanso.
O mobiliário básico é a cama, a mesinha-de-cabeceira, um candeeiro pequeno, uma banqueta (ou cadeira, ou poltrona), a cómoda e o armário da roupa (que não será necessário se dispuser de um quarto de vestir separado). Leve para outra divisão da casa o televisor, a aparelhagem musical, os aparelhos de ginástica (se os tiver) e todos os objectos que o ligam ao escritório ou que o distraem.
É importante que nós - e o nosso cérebro - nos acostumemos a que o quarto de dormir e a cama sejam unicamente para dormir (e também para fazer amor).
Um quarto de dormir harmonioso deve ter "um lugar para cada coisa e cada coisa no seu lugar". Se for uma pessoa ordenada, pode saltar este passo e ir para o seguinte. Caso contrário, ponha em prática este truque simples: quando tiver retirado os móveis que sobram, ponha-se à porta e percorra de novo com o olhar o quarto enquanto procura detectar tudo aquilo que não pertence de forma natural a um quarto de dormir.
Fica surpreendido ao descobrir que há ainda uns quantos trastes a mais? Revistas e livros que se empilham na mesinha-de-cabeceira e, por vezes, no chão; discos compactos e DVD; agendas com anotações; roupa solta; mil e um bibelôs, e por aí fora...
Ao encher o quarto com objectos, aumentamos o pó, dificultamos a ventilação e criamos um ambiente opressivo, de desordem, que em nada beneficia o descanso. Por outro lado, num espaço atulhado de obstáculos oferecem-se mais possibilidades de tropeçarmos se nos levantarmos de noite para ir à casa de banho.
Chegou o momento de guardar, recolocar, oferecer ou desfazer-se de tudo aquilo que não seja indispensável num quarto de dormir. Ficará surpreendido como o seu quarto lhe vai parecer maior.
Os especialistas propõem um método radical para nos livrarmos de trastes desnecessários: meter numa caixa tudo aquilo que não utilizamos habitualmente e colar uma etiqueta com a data. Se ao fim de um ano não tivermos necessidade de a abrir, podemos desfazer-nos de todas as coisas sem problemas de consciência.
Se quiser, agora que o seu quarto ganhou em espaço e ordem, pode mudar a disposição dos móveis até encontrar o lugar certo para colocar a cama. Procure o sítio e a orientação onde sinta que dorme melhor.
Embora não existam regras fixas a este respeito - cada pessoa deve descobrir onde e como dorme melhor - deve evitar-se colocar a cabeceira da cama debaixo de uma janela, assim como não é conveniente que fique junto do aparelho de ar condicionado.
Preste agora atenção à cor das paredes entre as quais dorme, assim como aos cartazes ou quadros que as adornam. Talvez lhe pareça muito original um quarto pintado de vermelho, mas esse não será um local que o ajudará a descontrair-se. A cromoterapia demonstrou que as cores afectam o estado de espírito. Enquanto os tons intensos - como o vermelho - são excitantes, as tonalidades claras ou pastel produzem um efeito relaxante, o que contribui para podermos conciliar melhor o sono.
Da mesma forma, umas paredes forradas a cartazes ou preenchidas com quadros multiplicam os estímulos visuais e minoram o nosso santuário do sono. Faça uma limpeza.
Para dormir, é sempre recomendável que haja escuridão completa. Uma cortina grossa ou uma persiana mitigam a claridade que possa vir do exterior. As pessoas muito sensíveis à luz podem recorrer também a uma máscara.
Se gostar de ler antes de adormecer, escolha um candeeiro de luz focal. Isso permitirá que o seu parceiro durma e evitar-lhe-á também que fique ofuscado quando o acender ao acordar.
Muitas crianças têm medo da escuridão. Neste caso, em vez de deixar uma luz de presença acesa no quarto, será melhor acender uma luz fora do quarto e deixar a porta entreaberta.
A ausência de barulho ajuda a conciliar e a manter um sono reparador. É importante, pois, que reine o maior silêncio no nosso quarto. Embora algumas pessoas ouçam música suave para conciliar o sono e isso possa resultar muito bem, tal não significa que todos o devamos fazer: o nosso cérebro está perfeitamente preparado para dormir sem necessidade de estímulos sonoros de qualquer tipo.
Claro que, na nossa sociedade, ansiamos pelo silêncio, e o ruído é o nosso calvário.
Os especialistas recomendam
Assim como nunca poríamos um frigorífico na casa de banho, o televisor não é um móvel que deva ficar no quarto de dormir. O seu lugar é na sala de jantar ou na sala de estar. Se não dispuser de outro espaço (o seu apartamento compreende uma só divisão, por exemplo), assegure-se pelo menos de que apaga o aparelho antes de se deitar. Algumas pessoas utilizam o televisor para induzir o sono -como uma "chupeta" electrónica -, mas, na verdade, o ruído, a luz e a radiação que o aparelho emite perturba e fragmenta o nosso sono. Deve prescindir da televisão para adormecer, ainda que lhe leve algum tempo a acostumar-se.
Também o escritório ou o local de estudo não deveriam estar no quarto de dormir. No caso das crianças e dos adolescentes, caso não disponham de outro quarto, devem ser ensinados a arrumar tudo diariamente quando acabam de fazer os trabalhos de casa e de estudar. A hora de se deitarem, não deve ficar nada em cima da mesa.
Ver passar os minutos e as horas quando não conseguimos adormecer produz muita ansiedade, o que, por sua vez, nos impede de conciliar o sono. O quarto onde dormimos devia ser um lugar sem tempo. Que fazemos, então, com o despertador? Se, como a maior parte das pessoas, precisa de despertador para se levantar, programe o alarme e vire-o para a parede, como se ele estivesse de castigo. Não precisa de o ver, apenas ouvi-lo quando tocar de manhã!
0 ruído não me deixa dormir
Problema
Quem por vontade ou obrigação, vive numa grande cidade, vê-se obrigado a lidar frequentemente com o incómodo barulho nocturno, que favorece o stress e dificulta o descanso nocturno.
Os "ataques sonoros" não só nos chegam do exterior, como também, às vezes, temos o inimigo em casa ou bastante perto. Vejamos alguns exemplos, tanto exteriores como interiores, que podem perturbar o nosso sono e impedir um descanso de qualidade:
> Da rua: trânsito, buzinas, motos, sirenes, travagens, alarmes que disparam, o camião do lixo, comboios, aviões, campainhas, cantorias, as conversas das pessoas quando saem do bar ou da discoteca próximos...
> Dentro do edifício ou em casa: bebés a chorar, música ou televisão em altos berros, telefones, elevadores, casais a discutir, arrastar de mobília no andar de cima, lava-loiça, campainhas, cães que ladram, o ressonar do nosso parceiro, os vizinhos que fazem amor escandalosamente...
E a lista pode prolongar-se indefinidamente. Estudos científicos demonstraram que o ruído é uma das causas mais importantes da insónia. Além disso, se bem que o som se perceba principalmente através dos ouvidos, as suas vibrações também sacodem o peito e despertam o cérebro.
Durante o período de férias, se formos descansar com a família para um lugar tranquilo, na praia ou na montanha, certamente que nos irá custar habituar-nos a "tanto silêncio". Às vezes, nos primeiros dias, o que nos desperta é precisamente a ausência de ruído: imagine o grau de contaminação sonora com que se habituou a dormir! E então o seu sono torna-se agradável e reparador, um dos maiores deleites do Verão.
Sono vigilante
A hipersensibilidade aos ruídos é um sintoma de quem padece de insónia. Os especialistas denominam esse estado de "sono vigilante ou atento", porque a pessoa, mesmo adormecida, continua a vigiar ou a controlar o que sucede em seu redor. Com um tratamento adequado, este problema pode ser resolvido.
Não podemos prometer-lhe interromper o trânsito nocturno ou que convenceremos o vizinho do andar de cima a baixar o volume da televisão, mas com a receita que se segue tentaremos que os ouça em menor grau ou, inclusivamente, que deixem de incomodá-lo de todo.
Solução
> Tampões para os ouvidos
> Cortinas grossas
> Tapetes ou alcatifa
> Vidros duplos nas janelas
> Cortiça ou placas anti-ruído
Recorra, em primeiro lugar, ao mais simples e económico: dirija-se a farmácia mais próxima e peça um par de tampões de borracha ou espuma para os ouvidos (os que são usados pelos nadadores nadarem servem). Se os tampões não forem suficientes ou o incomodam, escude o seu quarto e vá introduzindo as mudanças que em seguida lhe sugerimos para isolá-lo mais do ruído.
Adquira um tecido pesado e grosso (preferivelmente de cor escura) c ara as cortinas das janelas: o veludo ou a bombazina amortecem os roídos - e também a claridade - que vêm do exterior. Se por razões decorativas gosta de cortinas pequenas ou de tecidos leves com um escampado claro, utilize um cortinado duplo, como se faz na maior parte dos hotéis. De dia, manterá as cortinas decorativas corridas e, criando chegar a noite, como um rito preparatório do sono, poderá e baixar as persianas e correr o cortinado grosso para impedir a entrada de luz e de ruído do exterior.
Os tapetes grossos ou uma alcatifa são também um bom aliado contra o ruído. Contudo, deverá evitá-los se tem alergia ao pó ou aos ácaros.
Ponha vidros duplos ou de segurança nas janelas. Actualmente, já não são tão caros e mostram-se muito eficientes como isoladores termoacústicos.
Também pode forrar as paredes de cortiça ou colocar placas anti-ruído. Devemos avisá-lo, porém, para não fazer isto se dormir com alguém que ressona, porque este tipo de isolamento também amplifica os sons. Consulte um decorador para optar pela melhor solução possível.
Talvez ainda não tenha parado para pensar nisso, mas é possível que o seu quarto seja a dependência mais "barulhenta" da casa. Faça uma pequena excursão pela casa: se calhar, pode utilizar outro quarto menos bonito mas muito mais silencioso.
Se o barulho procede dos seus vizinhos, converse com eles amistosamente. Com a maior amabilidade, comente a sua sensibilidade ao ruído e procure chegar a um acordo razoável para todas as partes.
Se vive com adolescentes barulhentos, tenha uma conversa - amável, mas firme - com eles. Explique-lhes a importância de um bom sono para um bom rendimento no dia seguinte e ensine-os a respeitar o descanso dos outros. A partir das onze horas ou da meia-noite, quando muito, deve tentar-se não fazer ruído desnecessário: não pôr música ou ligar a televisão com o volume alto, baixar o tom das conversas, não bater com as portas, etc.
Escutar música muito suave - uma peça clássica ou uma gravação com sons da natureza - ajuda algumas pessoas a conciliar o sono, servindo para esquecerem os problemas, descontrair-se e adormecer.
Problemas
Devíamos aprender a escutar os nossos sonhos e o nosso corpo. Se sonhamos com uma cama maior e mais confortável, se nos levantamos cansados, com dores por todo o corpo, se nos custa a sair da cama, sentindo contracturas no pescoço ou nas costas, ou se nos dói a cabeça... É tempo de darmos uma olhadela para o estrado, o colchão e a almofada. Talvez tenha chegado o momento de proceder a uma mudança!
Ninguém pode dormir bem numa cama estreita, dura, irregular e que range a toda a hora. Um estrado e um colchão não são para sempre: passados dez anos, deveríamos pensar em comprar outros novos.
Passamos um terço das nossas vidas na cama: nela dormimos, sonha-mos, amamos... Por conseguinte, vale a pena tentar que seja cómoda! A receita seguinte irá ajudá-lo a escolher uma cama como aquela com que Pedro sonha.
Solução
> Informar-se bem
> Tempo para tomar a decisão correcta
> Estudar as vantagens e inconvenientes dos diferentes modelos de colchão, estrado e almofadas existentes no mercado
> Experimentar até encontrar o modelo adequado
Quando decidir comprar a cama dos seus sonhos, planeie com tempo. Informe-se sobre marcas, modelos e características de cada uma. Visite as lojas especializadas e peça informações. Compare qualidade e preços.
Chega o dia escolhido para fazer a compra. Antes de mais, se dorme com alguém, é imprescindível irem os dois. "Escolhe tu a de que mais gostares" pode servir para comprar uma mesa, mas não para um estrado e um colchão.
Esta não pode ser uma compra compulsiva. Como tomar uma boa decisão leva tempo, vá à loja sem pressas: reserve umas horas. É preferível escolher uma tarde em que não tenha mais que fazer ou um sábado de manhã, pois, se for comprar a cama depois de um longo dia de trabalho, quando a loja estiver já prestes a fechar, qualquer uma lhe parecerá bem e precipitar-se-á na escolha. Vista uma roupa cómoda e calce uns sapatos que possa tirar com facilidade, porque antes de se decidir terá de experimentar.
Comece pelo colchão. Há-os de vários tipos: de látex, de molas, de espuma. Informe-se das vantagens e inconvenientes de cada um. Por exemplo, os de látex duram mais tempo, adaptam-se aos movimentos sem perder a firmeza, mas são também os mais caros.
Os de molas têm um preço mais em conta, oferecem diversos níveis de firmeza, mas duram um pouco menos. Os de espuma são os mais baratos, embora não deixem transpirar tão bem, sejam quentes e se deformem muito antes dos anteriores.
Além do material do colchão, há outros aspectos que deve ter em consideração: a firmeza, a espessura, o tamanho, a solidez, o forro. O melhor é perguntar e experimentar até encontrar aquele que melhor se adapte aos seus gostos e necessidades.
Escolher uma boa base para o colchão é igualmente fundamental. Existem estrados de lâminas, articulados, canapés. Aconselhe-se sobre o que se adapta melhor ao colchão da sua escolha.
Como experimentar uma cama
Não tenha complexos, informe o vendedor que pretende experimentar o estrado e o colchão. Se o não autorizarem, vá a outra loja. Sente-se na cama, tire os sapatos e deite-se comodamente, primeiro voltado para cima e depois na posição em que costuma dormir, e verifique:
> Firmeza.
> Solidez.
> Comprimento.
> Espessura e altura.
> Ruído.
> Capa.
Não se esqueça da almofada.
Se dormir acompanhado, cada um deverá usar a almofada com que se sinta mais cómodo.
Depois de tantas provas, é chegado o momento da compra. Quando a cama é apenas para uma pessoa, e se já encontrou a ideal, o problema está solucionado. Pelo contrário, se se trata de um casal, às vezes este é o momento mais difícil: estar de acordo sobre o modelo escolhido. Se não concordam com o que mais lhes convém, é aconselhável fazer uma pausa. Não devem comprar impulsivamente nem deixar-se convencer pelo vendedor. O melhor é darem uma volta para analisar com calma os prós e contras de cada modelo até chegarem a um compromisso que satisfaça ambos. Não se devem esquecer que vão passar naquela cama os próximos dez anos!
0 calor não me deixa dormir
Problemas
Esta costuma ser uma queixa habitual de toda a gente. A verdade é que nos custa conciliar o sono e não descansamos bem quando está demasiado calor. No entanto, também acordamos com frequência se tivermos frio. Tanto um caso extremo como o outro prejudicam o sono porque conseguem fragmentá-lo.
Trata-se de uma questão meramente física. Durante a noite, a nossa temperatura corporal desce ligeiramente, entre meio e um grau. A temperatura externa do quarto não deve modificar este ritmo natural do nosso corpo. Quando nos deitamos, a temperatura corporal começa a descer e torna-se mais fácil adormecermos. Por isso, dormimos melhor quando temos um pouco de frio (para um bom sono, é sempre melhor ter algum frio do que suar em bica). Se a temperatura exterior for muito inferior ou superar em muito a corporal, custa-nos conciliar o sono.
Para que o nosso corpo se sinta bem e o sono apareça com toda a naturalidade, é necessária uma temperatura ambiente ideal, entre os 18° e os 22° C, temperatura que devíamos ter no nosso quarto, tanto no Inverno como no Verão.
No Inverno, deve evitar-se a tentação de manter o aquecedor ou radiador demasiado quente. Os friorentos podem dormir com um pijama de flanela e umas boas peúgas (os pés frios são um dos motivos por que às vezes nos custa conciliar o sono).
Solução
> Um quarto ventilado
> Ar condicionado ou ventoinha
> Roupa de cama leve
> Evitar beber álcool à noite e jantares copiosos
Deverá começar por preparar o descanso durante a vigília. Areje o quarto de manhã e, a partir do meio-dia, mantenha as janelas abertas mas com as persianas descidas, para que o quarto fique ventilado mas sem aquecer o ambiente.
Para muitas pessoas, o ar condicionado no Verão é a solução ideal. Se o tem, aprenda a tirar o melhor partido dele: um pouco antes de se deitar, regule a temperatura entre os 20° e os 22° C. É sempre tentador pô-lo no máximo quando estamos sufocados de calor, mas lembre-se de que, durante a noite, a temperatura corporal diminui, acabando por sentir frio. Lembre-se também de desligá-lo durante o dia e de arejar o quarto para eliminar o ar viciado.
Para quem não tem ou não gosta de ar condicionado, a ventoinha é uma óptima solução para as noites mais quentes. Pode instalar uma ventoinha de pás apenas no caso de o tecto do seu quarto ser alto, porque, se ficar bem por cima da sua cabeça, irá inconscientemente olhá-la como se fosse uma guilhotina ameaçadora. Ligá-la meia hora antes de se deitar é o suficiente para remover o ar e refrescar o quarto.
No Verão, escolha lençóis e roupa de dormir - pijama, camisa de noite, T-shirt - de tecidos naturais, como o algodão, que são frescos e absorvem a transpiração. Os materiais sintéticos podem ser bonitos, mas fazem calor. Muitas pessoas gostam de dormir nuas no Verão, embora fosse melhor acostumarem-se a vestir nem que seja apenas uma T-shirt. Não é por uma questão de pudor, mas, como no Verão se sua mais, a roupa absorve a transpiração e impede que os lençóis fiquem empapados.
Alguns modelos de colchão têm duas posições: uma para o Inverno e outra para o Verão. Assegure-se de que o seu está na posição correcta.
No Verão, desidratamo-nos facilmente e temos mais sede. Como os dias são mais compridos e temos mais tempo para prolongar as refeições com os amigos, quando chega a noite torna-se tentador beber um par de cervejas ou uma sangria bem fria. Não queremos ser desmancha-prazeres, mas o álcool eleva a temperatura corporal e isso converte-o num inimigo do sono. É preferível consumi-lo ao início ou a meio da tarde, longe da hora de se deitar.
Um jantar forte e copioso - ainda por cima no Verão - é também um mau aliado do sono. Assim como o álcool, gera mais energia e eleva a temperatura do corpo, pelo que a sensação de calor aumentará, é melhor optar por um jantar leve, refrescante e de fácil digestão.
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